Etirement n°1 :

Premier étirement, vous allez mettre une jambe devant, une jambe derrière, ramener la pointe de pied de la jambe qui est devant. Puis tranquillement vous allez fléchir votre tronc vers l’avant pour vous rapprocher au maximum de votre pointe de pied. Encore une fois on fait comme on peut, vous touchez votre genou, votre tibia, votre cheville, le tout est de maintenir la posture pendant une minute. Vous changez ensuite de jambes.

Etirement n°2 :

On peut  s’asseoir quelle  bonne nouvelle !!!! Vous allez croiser vos jambes, sauf pour les personnes qui ont des prothèses de hanche, cet exercice n’est pas recommandé. Vous allez prendre votre genou de la jambe supérieure dans vos mains, pour l’amener le plus proche possible de la poitrine opposée. C’est-à-dire que vous prenez votre genou gauche pour l’amener en diagonale vers la poitrine droite. Vous maintenez la posture 1 minute puis vous changez de côté.

Etirement n°3 :

Vous passez maintenant en position assise, vous pouvez vous mettre contre un mur, généralement c’est plus agréable. Vous allongez votre jambe pour coller vos deux plantes de pied, puis tranquillement vous allez rapprocher petit à petit vos pieds en direction du pubis. La posture finale doit ressembler à celle que je vous ai pris en photo, on doit sentir l’étirement au niveau des adducteurs, la posture est à maintenir une minute.

Etirement n°4 :

Nous allons maintenant étirer toute la chaîne postérieure, aussi bien les ischio-jambiers que le rachis. En prenant deux chaises d’une même hauteur, vous placez vos pieds sur l’assises, en collant les jambes autant que possible. Toujours en portant une vigilance à ne pas plier les genoux, vous essayez d’amener vos mains le plus près possible de vos pieds, toujours en conservant un rythme respiratoire régulier, on tient cette posture

1 minute, ne donnez pas d’à-coups on y va progressivement.

Etirement n°5 :

Nous restons sur l’étirement de la chaine postérieure, le mouvement est composé de deux enchaînements. Le premier est de ramener un genou poitrine tout en tendant au sol la deuxième jambe, on reste 15 secondes dans cette position, puis ensuite vous amenez ce même genou, qui est à la poitrine, sur le côté pour le rapprocher au plus près du sol, on reste 1 minute dans cette position. On relâche tout et on effectue le même mouvement mais de l’autre côté, on monte le genou pendant 15 secondes puis on amène le genou sur le côté pendant 1 minute.

Etirement n°6 :

Nous passons maintenant à l’étirement des muscles quadriceps. C’est un exercice que vous pouvez faire debout, soyez juste vigilant à la perte d’équilibre. Vous vous positionnez sur le côté puis à l’aide de votre main ou d’un torchon vous prenez votre pied pour amener la jambe vers l’arrière. Soyez vigilant à ce que votre genou ne parte pas trop vers le plafond, essayez de le laisser près de celui de la jambe qui est au sol immobile. On maintient la position pendant 1 minute puis on change de côté.

Etirement n°7 :

Je vous propose maintenant l’étirement du mollet, vous mettez une jambe devant, une jambe derrière, on peut prendre appui contre un mur pour mieux sentir le mouvement. Le genou de la jambe qui est devant est fléchi, vous basculez légèrement votre poids du corps sur cet appui. La jambe qui est derrière est tendue talon au sol pour sentir l’étirement dans tout le mollet. Vous maintenez la position 1 minute avant de changer de jambe